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被人欺負了怎么辦？有些人可能會選擇抵抗反擊，有些人可能會去找人撐腰，也有些人可能會轉(zhuǎn)頭就跑……但是，如果欺負你的人就是你自己時，那該怎么辦呢？當我們自己欺負自己時會發(fā)生什么？

什么叫自我欺負？

欺負，是一方對另一方展示自己的惡意。無論是拳打腳踢的身體攻擊，還是惡語相加的言語攻擊，亦或是忽視、排斥、散布謠言的關系攻擊，都會給被欺負者造成巨大的傷害。然而，自我欺負也許比被他人欺負更有害，因為在面對外界惡霸時，我們擁有反抗的權(quán)利，但是，在面對內(nèi)心惡霸時，我們往往只能束手被欺。

自我欺負是指破壞自己的一種行為。你不配、你不對、你不好、你做得不夠，這是內(nèi)心惡霸的口頭禪，那一句句無聲卻刺耳的辱罵，就像一記記無形但兇狠的耳光扇在你的身上和心里，這是內(nèi)心惡霸的慣用手段。不斷地貶低自己、說自己的壞話，最小化他人的弱點、卻放大自己的弱點，無論完成了多少事情，仍覺得自己做得還不夠、還不配......從本質(zhì)上講，這是一種自我攻擊，因為你實際上是在傷害自己。

然而，我們很難躲避這種傷害，因為藏在我們內(nèi)心的惡霸具有天然的優(yōu)勢。它不像外界惡霸那樣明目張膽，傷害的理由也更加冠冕堂皇：他人霸凌會以“伙伴之間的玩鬧”偽裝，自我霸凌則用“自我督促”掩飾。內(nèi)心惡霸潛伏在我們的思想深處，會悄無聲息地破壞著我們的情緒和行為，讓你看不見問題，也看不見真相，就算委屈也無處哭訴，“沉默是金”成為唯一信條。

自我欺負

是從小習得的錯誤關聯(lián)

調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，很多人在遇到霸凌時，不會責怪霸凌者，反而更多地會責怪自己不夠好、不勇敢、太軟弱，甚至會認為自己是問題的根源，秉持著“受害者有罪”的錯誤信念，用更嚴苛、專制、挑剔的方式對自己進行“二次傷害”。

挫折-攻擊理論指出，當我們受到挫折或他人攻擊時，會傾向于抑制直接的報復，尤其是在面對權(quán)力不對等、可能面臨更嚴峻后果或他人指責的情況下。此時，我們會把自己的敵意轉(zhuǎn)移到相對“安全”的對象上。

最經(jīng)典的例子，莫過于網(wǎng)上流傳的一個段子：一位丈夫在工作上受了氣，積壓了滿腔怒火，回到家后，對著妻子亂發(fā)脾氣；妻子出于家庭和睦的考慮，默默承受了這份委屈和不滿，但是在輔導孩子作業(yè)時，卻因為一個錯字而大發(fā)雷霆；孩子作為全家最弱小的那個，面對突如其來的攻擊，不解又憤怒的情緒無處可發(fā)，只能欺負自己。因為，還有什么對象比“自我”更安全的呢？

外界欺負你或許還會因為懼怕譴責或懲罰而威脅你：“說出去你就死定了！”自我欺負時，我們的內(nèi)心惡霸往往無所顧忌：“說出去也沒人會相信！”當我們受到欺負，若找不到合適的途徑來釋放這些負面情緒，就只能把矛頭指向自己。

“自我欺負”最核心的情感體驗是“無助”，而“無助”往往也是導致“自我欺負”的根源所在。

“會哭的孩子有奶吃”這是剛出生的孩子就懂的道理，是刻在基因里的一種內(nèi)在運作模式。著名的依戀理論研究者約翰·鮑爾比（John Bowlby）提出，內(nèi)在運作模式關乎一個孩子對自己是誰以及如何調(diào)適自己以融入周圍社會環(huán)境等問題的內(nèi)化理解。

對手無縛雞之力的新生兒而言，“哭”是他們獲得關注的重要手段，甚至可以說是唯一手段。如果“哭”能獲得回應，能吃飽，能穿暖，還能被安撫，那么，他們就會把“哭”與“食物”和“溫暖”關聯(lián)，也會把“世界”與“安全”和“友善”關聯(lián)。慢慢地，隨著年齡、經(jīng)驗和能力的增長，“哭”會擴展到“表達”“交流”“互動”等。相反，當孩子的需求得不到滿足，他們的內(nèi)在運作模式也會持續(xù)運作，只是關聯(lián)的邏輯變成：“哭”沒有用，哭得再大聲，也得不到想要的回應和需求的滿足。漸漸地，也就放棄了“哭”“表達”“交流”和“互動”這些“無效”方式。

同理，習慣自我欺負的人往往建立了一套錯誤關聯(lián)：當我一做“這個”，“那個”就會立即出現(xiàn)，而且每次都這樣，于是，我就形成了“這樣做”的習慣。例如一些電視劇經(jīng)常演繹的情節(jié)，當父母發(fā)生爭執(zhí)，一些媽媽/爸爸會對孩子說：“都怪你，要不是生了你，我就不用受這個氣！”于是，孩子會認識到一個“事實”，爸媽吵架是因為“我不好”，媽媽/爸爸受氣是因為“我的存在”。

久而久之，孩子學會了“把矛頭指向自己”是應對世界的一種“恰當”方式，而且是一種必不可少的方式。隨著社交范圍的拓展，這種模式逐漸泛化，不管他人是無理取鬧還是故意傷害，都是我的問題，“我”成為了傷害起自己最理直氣壯的那一個。

如果出現(xiàn)以下行為

意味著你很可能在欺負自己

當我們工作太累，想放松一下的時候，內(nèi)心的惡霸就會跳出來，指責你不夠努力；當我們實現(xiàn)目標，想買個蛋糕犒勞自己的時候，內(nèi)心的惡霸就會顯現(xiàn)，質(zhì)問你哪來的資格松懈。

內(nèi)心那個刻薄的聲音，會不斷地逼迫、施壓、評判和否定自己，讓自己感到痛苦，仿佛無論怎么努力，都無法滿足那個永遠苛責的內(nèi)在標準。令人難過的是，我們常常把這個聲音當成“自我督促”，誤以為這是推動自己不斷前進的動力。然而，真相是，這種“自我鞭策”，可能是我們內(nèi)心惡霸披的羊皮。

1.給自己貼標簽，就相當于被人瞎起綽號

我們的大腦天生喜歡走捷徑，這就是我們喜歡標簽的原因。我是“i”人，你是“e”，我們就能快速找到志同道合的群體，節(jié)省了很多前期試探的精力。但是，貼標簽往往建立在“全或無”的底層邏輯之上：我是“i”人，所以估摸和“e”人很難相談甚歡，我很“軟弱”，所以沒勇氣反抗。

霸凌者的慣常手段之一，就是給人起綽號，將人分門別類，掩蓋一個人的所有特質(zhì)，用一個缺陷、一個標簽或者一個貶低的詞語來定義對方，以此削弱其個人價值，用去個性化達到嘲笑或羞辱的目的。

當我們自己給自己貼上“我是個笨蛋”“我很失敗”“我不夠好”“我一定會搞砸”等負面標簽時，其實就是在欺負自己。我們把自己困在了標簽的牢籠里，開始根據(jù)標簽來定義自己、解釋自己和指導自己，同時也是在羞辱自己。

2.覺得自己不配，就相當于被人搶零花錢

當自己欺負自己時，我們內(nèi)心的惡霸常常會這樣脅迫我們：“就你這滿身肥肉，還吃什么午餐！你不配吃蛋糕，一口都不行，要不有你好看的！”或者“同事喜歡你就讓出來吧，矯情個什么勁？還值得生這么大的氣？”這些內(nèi)心的聲音，像是一把無形的刀，割裂了我們的自尊與自信，讓我們在自我懷疑與否定中掙扎。

3.經(jīng)常嚇唬自己，就相當于被人當面恐嚇

“如果不能及時完成，我就死定了”“如果我搞砸了，我就完蛋了”“如果我不順從，就沒人會喜歡我”……你是否也時常對自己施加這樣的恐嚇？

當腦海中回蕩著這樣的聲音時，我們仿佛被一位隱身的惡霸緊緊纏繞，它不斷在耳邊低語，引發(fā)我們的焦慮、不安與恐懼，逐漸消磨我們的勇氣，使我們變得膽小、脆弱且消極。

注意 2 點

停止欺負自己

內(nèi)心的惡霸和外界的惡霸欺負人的手段是相似的，只是內(nèi)心的惡霸更肆無忌憚，更無法無天，因為沒有人會指責，也沒有人能管教，內(nèi)心的惡霸不會良心不安，也不會有一絲猶豫。它利用我們對失敗的恐懼、對不被接納的擔憂，以及對自我價值的懷疑，作為它的武器，不斷地向我們發(fā)起攻擊。

我們的經(jīng)歷造就了我們現(xiàn)在的模樣，內(nèi)心的惡霸也往往是我們過去所受傷害、挫折和負面經(jīng)歷的產(chǎn)物。但是，就像反抗霸凌者，反對霸凌行為一樣，我們也有能力站起來，對抗內(nèi)心的惡霸，拒絕讓它繼續(xù)影響我們的生活。

1

讓內(nèi)心的羞辱者閉嘴

健康的自我反思，會讓人們專注于修正當前任務中的錯誤，思考未來的行動如何做得更好。相反，不健康的自我反思則像是一個內(nèi)心的羞辱者，不斷用“你不夠好”的恐懼籠罩著我們，通過無情的自我攻擊來偽裝成一種“鞭策”。

前者是自我批評，專注于具體行為，旨在找到解決問題的方法并促進個人成長；后者是自我羞辱，專注于人身攻擊，常常表現(xiàn)為“貼標簽”，如“我是個 loser”“我一無是處”等。因此，當你察覺到自己的思緒開始滑向這些自我羞辱，不自主地給自己貼上負面標簽時，請立即停下來，深呼吸，然后做自己的“嘴替”，讓內(nèi)心的羞辱者閉嘴。

2

站起來做自己的英雄

自我欺負，實質(zhì)上是自我與自我之間建立的一種創(chuàng)傷性聯(lián)結(jié)，亦是一種自我毒害的關系模式。對于曾經(jīng)經(jīng)歷過創(chuàng)傷的人來說，創(chuàng)傷型聯(lián)結(jié)似乎成了一種雖痛卻熟的生存方式，難以割舍；而對習慣于承受他人霸凌的個體，他們往往在內(nèi)心深處默認了無助與受害的身份，進而將這份霸凌內(nèi)化，轉(zhuǎn)向自我。在自我欺負的中，個體既是作惡者，對自己施加傷害；又是受害者，承受著內(nèi)心的痛苦和煎熬；同時也是旁觀者，冷眼旁觀著自己的困境卻無力改變。

在霸凌中，作惡者、受害者和旁觀者構(gòu)建起一個奇怪的對立共生關系，這種關系如同一張無形的網(wǎng)，緊緊纏繞著每一個人。要打破這個惡性循環(huán)，關鍵在于培養(yǎng)同理心——一種深刻理解并共鳴他人苦楚的能力。

唯有通過同理心，我們才能穿透霸凌行為的表象，觸及背后復雜的情感與動機，從而找到破解之道。同理心不僅拓寬了我們的包容與理解，更喚醒了內(nèi)心的善良與正義，驅(qū)使我們挺身而出，無論是對外界的霸凌還是內(nèi)心的自我欺負，都勇于說“不”。

因此，讓我們嘗試以對待摯友的溫情來關懷自己，輕聲詢問：“此刻，我最需要的是什么？”用那份給予朋友的關愛與耐心，給予自我足夠的共情與關心。科學研究證實，自我關懷遠非簡單的自我安慰，它能夠有效抑制內(nèi)心的自責與批判，幫助我們在逆境中更加堅韌，以更深沉的方式珍視自我。面對自我欺負，我們應當如朋友般，勇敢地站起來，為自己挺身而出，做自己的英雄。

結(jié)語

如果不能阻止自己對自己的攻擊，想抵擋住外界的攻擊就更顯艱難。自我欺負，如同一場無休止的內(nèi)心戰(zhàn)爭，消耗著我們的能量，削弱了我們的抵抗力。在這場戰(zhàn)爭中，我們既是施暴者也是受害者，每一次自我批判、自我羞辱，都是對內(nèi)心的一次重擊，讓我們在面對外界挑戰(zhàn)時更加脆弱不堪。

因此，要抵擋住外界的攻擊，首先必須從停止自我欺負開始。我們需要學會傾聽內(nèi)心的聲音，理解并接納自己的不完美，用溫柔與關愛替代苛責與批判。只有這樣，我們才能真正強大起來，以更加堅韌的姿態(tài)面對生活中的種種挑戰(zhàn)。

參考文獻

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[3]塞西爾·阿利克斯.沉默的十三歲：第一視角下的“校園霸凌”.微信讀書出品.2024.

[4]How to Stop Bullying Yourself: Get Rid of Labels | Psychology Today

[5]Your Own Worst Enemy: Self-Bullying - 360 Psyche

[6]Why No One Deserves Your Compassion More Than You Do | Psychology Today

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林

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